看著瘦瘦的

但身上的肉軟軟糯糯

晃一晃還像水一樣流動……

你是這樣的嗎？

這種身材可能比肥胖更糟糕

因為你的體脂率可能過高了

無論外形胖瘦

體脂率一旦過高

會對身體多個系統造成長期損害

科學降低體脂率需要做到這幾點

01

體脂率過高是多種慢性疾病的“溫床”

有的人看起來可能體重正常甚至偏輕，但身體線條松散，比如腰腹、手臂、大腿有軟贅肉，觸摸時能感覺到脂肪的柔軟感，卻缺乏肌肉的緊致支撐。

這種體型的本質是“體脂率偏高+肌肉量偏低”的組合，常見于不運動、飲食結構不合理，或過度節食后復食的人群，尤其容易被“體重正常”的表象掩蓋健康問題。

體脂率是指身體脂肪重量占總體重的百分比，是衡量身體成分是否健康的核心指標之一。當體脂率過高時，會對身體多個系統造成長期損害。

代謝紊亂

內臟脂肪堆積會釋放炎癥因子，干擾胰島素信號，導致：

高血糖(糖尿病前期或2型糖尿病)；

高血壓(血管內皮損傷，外周阻力增加)；

血脂異常(甘油三酯升高、高密度脂蛋白降低)。

腹型肥胖：腰圍男性≥90cm、女性≥85cm(中心性肥胖)，是內臟脂肪堆積的直觀標志。

數據顯示，體脂率每增加5%(男性)或10%(女性)，代謝綜合征風險升高30%～50%。

損傷心血管系統

內臟脂肪釋放的游離脂肪酸進入肝臟，合成低密度脂蛋白(LDL，“壞膽固醇”)，加速動脈粥樣硬化，增加心梗、中風風險。

高體脂率(尤其是內臟脂肪)通過以下途徑直接損傷心血管系統：

動脈粥樣硬化：炎癥因子激活血管平滑肌細胞，促進脂質沉積，形成血管斑塊；斑塊破裂后引發血栓，可阻塞冠狀動脈(心梗)或腦動脈(中風)。

心臟負荷增加：脂肪堆積導致血容量增加、外周血管阻力升高，心臟需更“用力”泵血，長期可誘發左心室肥厚、心力衰竭。

心律失常：內臟脂肪堆積可能干擾心臟電信號傳導，增加房顫等心律失常風險(研究顯示，體脂率＞30%的女性房顫風險增加40%)。

流行病學研究表明，體脂率男性＞25%、女性＞30%者，心血管疾病死亡率較正常人群高2～3倍。

關節損傷

肌肉是維持體態的 “支撐結構”：比如核心肌肉(腰腹)不足會導致含胸駝背、腰椎壓力大；下肢肌肉(大腿、臀部)不足會導致膝關節受力不均，容易出現腰酸背痛、關節磨損。

骨質疏松風險升高

肌肉少脂肪多，還會促進身體分泌炎癥因子，影響骨骼代謝，進一步加重骨質流失，增加骨質疏松的風險。

損傷肝臟

非酒精性脂肪肝：多余脂肪會通過血液沉積在肝臟，形成 “脂肪浸潤”，初期為輕度脂肪肝，若不干預可發展為脂肪性肝炎，進而導致肝纖維化、肝硬化，甚至肝癌。

目前，脂肪肝已成為我國第一大慢性肝病，肥胖人群患病率超過50%。

02

如何準確測量體脂率？

較為準確的方法是前往專業醫療機構，使用人體成分分析儀，它通過測量肌肉和脂肪不同的電阻值來計算體脂率。

通過腰臀比判斷

如果沒有專業測量條件，也可以通過腰臀比大致判斷。

腰臀比是腰圍和臀圍的比值，女性腰臀比超過0.85，男性超過0.9，可能意味著體脂率超出正常范圍。

從健康和體型美觀角度，不同性別有不同的體脂率參考范圍：

女性體脂率：正常范圍在20%～25%，健康角度不宜超過30%，若追求較好體型，25%左右較為合適。

男性體脂率：正常范圍在15%～20%，健康角度25%以下較合適，若想塑造更健美的體型，控制在20%左右較好。

03

科學降低體脂率

通過飲食調整(控熱量、高蛋白)+運動干預(有氧+力量)+生活習慣優化(睡眠、壓力)綜合改善。關鍵是降低內臟脂肪、增加肌肉量，從根本上提升代謝效率，遠離代謝疾病風險。

合理飲食

要遵循三餐合理飲食原則，嚴格控制高熱量食品的攝入，如油脂含量高的甜食、油炸食品和飲料。減少這些高熱量食物的攝取，有助于控制總能量攝入，避免能量過剩轉化為脂肪堆積。

飲食還要保證優質蛋白質攝入，肌肉的合成和修復都離不開它。

適量運動

有氧運動：對于減少脂肪效果顯著，且強度相對較低，更容易堅持。

成年人建議每周進行150分鐘的中等強度運動，如游泳、慢跑和快走。

這些運動不僅能有效降低體脂率，還能提高心肺功能，增強身體整體健康水平。

力量訓練：可以增加肌肉量，提升基礎代謝。可防止減脂期肌肉流失，讓身材更緊致。

頻率與動作：每周2～3次(隔天進行)。

組數與次數：每組8～12次，3～4組，組間休息60～90秒(增肌需接近力竭，減脂可適當減少重量)。

【下肢】

可以坐位抬腿、靠墻靜蹲或小區中蹬車健身器。

蹲起、臺階運動或坐立運動可以鍛煉腿部和臀部肌肉。

深蹲：鍛煉大腿和臀部肌肉

兩腳比肩寬，腳略外八字，手現在搭在自己雙肩上；

屈髖下蹲，下蹲時膝關節不要超過腳尖。

提踵：提高小腿肌肉功能

腳尖踮地支撐身體，腳跟抬起，感受小腿肌肉的放松和收縮，同時注意收緊核心和臀部，讓身體保持穩定。

【上肢】

可用啞鈴(可用礦泉水瓶替代)進行抗阻抬舉，還可以用彈力帶，跪姿俯臥撐也可以鍛煉上肢力量。

注意：鍛煉是一種運動處方，需要在專業醫生的評估指導下進行，老年人在運動鍛煉時應注意安全，有情況及時與醫生溝通進行調整。

生活習慣優化

1.睡眠：7～9小時/天，降低皮質醇

建議23：00前入睡，保持規律作息(周末不晚起超過1小時)。

2.壓力管理：避免“情緒性暴食”

長期壓力會升高皮質醇，促進內臟脂肪堆積。

調節方法：冥想(每天10分鐘)、深呼吸(吸氣4秒～屏息4秒～呼氣6秒)、瑜伽、聽音樂。

3.避免久坐：每小時活動5分鐘

久坐會降低脂肪酶活性(脂肪分解減慢)，導致腰腹脂肪堆積。

建議：設置鬧鐘提醒，每小時起身做5分鐘拉伸。

科學降低體脂率核心要點

1.體脂率過高是多種慢性疾病的“溫床”：代謝紊亂、損傷心血管系統、造成關節損傷、骨質疏松風險升高、損傷肝臟。

2.健康體脂率范圍：女性20%～25%，男性15%～20%。

3.如果沒有專業測量條件，也可以通過腰臀比大致判斷。腰臀比=腰圍數值 ÷ 臀圍數值，健康范圍：女性小于0.85，男性小于0.9。

4.科學降低體脂率需遵循“熱量缺口+營養均衡+運動干預+生活習慣調整”的綜合策略，核心是通過減少脂肪堆積、增加肌肉量來提升代謝效率。

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