你是否有過這樣的情況，凌晨三四點突然睜眼，之后無論如何輾轉，都再也無法進入夢鄉？

早醒帶來的困擾，往往讓人們在接下來的一整天里都精神不振、疲憊不堪。

為什么會提前醒來？

頻繁早醒是否與疾病有關？

有哪些方法可以緩解？

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早醒的“早”

具體是多早？

四川大學華西醫院睡眠醫學中心副主任醫師任蓉介紹，早醒，是指醒來的時間比預期早30分鐘以上，且無法再次入睡。

如果一個人經常在凌晨2點至4點之間醒來，醒后無法繼續入睡，就屬于早醒的表現。

尤其是當第二天有特殊安排、與以往的作息時間不同時，更容易早早醒來。

德國圖賓根大學行為神經學教授詹·鮑恩解釋道，這種情況與人體對事件的預期有關——如果你對某件事有所期待，身體會釋放一種與壓力相關的激素，即促腎上腺皮質激素，會促使你在特定時間進行某些活動，就容易導致早醒。

經常早醒

警惕以下4種疾病

醫生強調，偶爾1-2次早醒，且沒有伴隨其他身體不適，屬于正常的生理反應，無需過度擔憂。

但如果早醒現象每周出現3次及以上，且持續時間超過1個月，同時還伴有疲勞乏力、注意力不集中、情緒低落、記憶力減退等癥狀，就可能是某些疾病的預警信號，務必提高重視。

1. 心血管問題

對于冠心病患者而言，由于血管狹窄，凌晨時段血壓容易出現波動，此時心肌供血會受到影響，可能引發心絞痛，直接打斷睡眠；而心衰患者在平躺時，肺部血液回流會明顯增多，過度擠壓肺部可能導致缺氧，使人產生 “被捂住鼻子” 般的窒息感，從而從睡夢中驚醒。

建議：若驚醒時伴隨胸悶、胸痛癥狀，應立即坐起或半靠在床頭，解開衣領以保持呼吸通暢；如果家中備有硝酸甘油，可按照醫囑服用緩解癥狀，癥狀緩解后需及時就醫檢查。

2. 血糖異常

糖尿病患者若睡前血糖控制不佳，腎臟會像 “過濾器” 一樣，努力排出體內多余的糖分，而排糖過程中會帶走大量水分，導致夜尿次數增多，頻繁起夜打斷睡眠。

同時，高血糖還會讓身體處于 “缺水狀態”，引發口渴感，使人陷入 “想喝水又怕起夜” 的惡性循環，進一步加重早醒。

建議：

定期監測血糖水平，若發現血糖異常，需及時就醫調整用藥方案或飲食結構；

睡前1小時盡量減少飲水量，避免食用高糖食物；

起夜時避免強光照射(如直接開大燈)，防止身體被過度喚醒。

3. 抑郁焦慮

北京回龍觀醫院精神病科副主任醫師宋崇升表示，早醒是典型抑郁癥患者失眠的重要特征之一，這類患者的早醒時間通常比平時提前1小時以上，更常見的是提前2小時甚至更久醒來，且醒后難以再次入睡，同時還會伴隨持續的情緒低落、興趣減退等癥狀。

建議：醒來后不要拿手機看時間、刷信息，可閉上眼睛做腹式呼吸(緩慢吸氣使腹部鼓起，再緩慢呼氣)等放松訓練，轉移注意力；若負面情緒頻繁出現、難以自我調節，需及時尋求專業心理醫生的幫助。

4. 甲亢與更年期綜合征

甲亢患者因甲狀腺激素分泌過多，身體代謝速率會顯著加快，即便在夜間，身體也處于亢奮狀態，容易出現心悸、出汗等癥狀，導致從睡夢中驚醒。

而更年期女性由于體內雌激素水平驟降，身體調節體溫的能力下降，會頻繁出現潮熱、盜汗(夜間出汗)癥狀，進而引發早醒。

建議：甲亢患者需嚴格遵醫囑服藥，定期復查甲狀腺激素水平；更年期女性可在醫生指導下進行雌激素補充治療，日常睡前可用溫水泡腳，選擇透氣的棉質睡衣，減少潮熱、盜汗對睡眠的影響。

改善早醒

從以下方面入手

若每周早醒次數超過3次，建議及時到醫院就診，排查潛在健康問題。日常生活中，可通過以下5個習慣調整，減少早醒現象：

1. 合理增加日曬時間

老年人常出現 “白天打瞌睡、凌晨早醒” 的情況，這未必是疾病導致，可能是 “睡眠衰老” 的正常表現。

這類人群可通過調整日曬時間來改善睡眠節奏，比如下午選擇陽光溫和時段到戶外曬太陽，充足的午后陽光能延緩褪黑激素的釋放(褪黑激素是調節睡眠的重要激素，夜間分泌增多幫助入睡)，從而將入睡時間適當延后，減少早醒。

2. 白天適度消耗體力

白天讓生活充實起來，適當進行運動(如散步、太極拳、瑜伽等)，充分消耗精力和體力，有助于夜間進入深度睡眠。需要注意的是，午睡時間應控制在20-30分鐘內，且下午3點后不要再午睡，避免影響夜間睡眠質量。

此外，睡前不要大量進食，也不要吃過于油膩、難以消化的食物(如油炸食品、辛辣食物)；入睡前2小時內避免劇烈運動，可通過熱水泡腳、聽舒緩助眠音樂、閱讀紙質書等方式放松身心，為入睡做準備。

3. 減少夜間光源干擾

臥室環境需保持安靜、遮光，有條件的話，可將窗簾換成遮光率高的款式，或佩戴眼罩入睡，減少光線對睡眠的干擾。

室溫也會影響睡眠質量，24℃-26℃是最適合睡眠的溫度，過冷或過熱都可能導致睡眠中斷。

4. 保持規律作息

人體分泌褪黑激素具有明顯的晝夜節律，因此要盡量固定入睡和起床時間，建議每晚上床時間不晚于23點，通過規律作息穩定生物鐘，減少早醒。

5. 醒后避免輾轉反側

半夜醒來時，盡量不要頻繁翻身、動來動去。睡眠狀態下，人體幾乎所有肌肉都處于松弛狀態，肌肉越松弛，越容易維持睡眠或再次入睡；反之，醒來后頻繁活動身體，會 “喚醒” 肌肉，導致肌肉緊張，反而更難再次入睡。

來源：國家應急廣播微信公眾號

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