全媒體記者 梁翊韜

通訊員 駐馬店市第二人民醫院心理七科主管護師 程英

在當今社會，失眠問題困擾著許多人，安眠藥成為一些人解決睡眠問題的“救命稻草”。然而，長期使用安眠藥可能導致成癮，給身體和心理健康帶來諸多負面影響。那么，如何減少安眠藥成癮呢？駐馬店市第二人民醫院心理七科主管護師程英表示，以下是一些減少安眠藥成癮的實用小妙招。

認知行為療法（CBT）是一種有效的非藥物治療方法，尤其在改善失眠和擺脫藥物依賴方面表現出色。CBT通過改變患者對睡眠的錯誤認知和不良睡眠習慣，幫助患者建立健康的睡眠模式。例如，糾正“必須睡夠八小時才正常”的觀念，避免睡前長時間使用電子設備等。心理疏導還可以緩解因停藥產生的焦慮情緒，增強患者戰勝成癮的信心。

如果已經對安眠藥產生了依賴，在專業醫生的指導下進行逐漸減量是關鍵。切不可自行突然停藥，否則可能引發嚴重的戒斷反應。醫生會根據患者的具體成癮程度、身體狀況制定個性化的減量方案，比如每周或每兩周減少極小的劑量，讓身體有足夠時間適應藥物濃度的變化。

規律的作息時間是良好睡眠的基礎。每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，周末也不要有太大的時間差異。這樣有助于調節身體的生物鐘，讓身體自然地適應睡眠和覺醒的節奏。睡前進行一些放松活動，如泡個熱水澡、閱讀一本輕松的書籍、聽舒緩的音樂或練習深呼吸、漸進性肌肉松弛等放松技巧，可以幫助身心放松，減輕焦慮和緊張情緒，為入睡做好準備。

營造一個安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環境至關重要。確保臥室的噪音盡量小，可以使用耳塞或白噪音機來掩蓋外界噪音；保持臥室黑暗，使用遮光窗簾；溫度不宜過高或過低，一般以18℃-22℃為宜；選擇舒適的床墊、枕頭和床上用品，以提高睡眠的舒適度。

適度的運動對改善睡眠質量有積極作用。但要注意運動時間，避免在臨近睡覺前進行劇烈運動。一般來說，建議在下午或傍晚進行適度強度的運動，如散步、慢跑、瑜伽等，這樣可以幫助身體釋放壓力，調節睡眠節律。

飲食對睡眠也有一定影響。睡前避免攝入咖啡因、酒精等刺激性物質，因為它們可能會干擾睡眠。咖啡、茶、巧克力以及一些含有咖啡因的飲料都應該在下午晚些時候避免飲用。酒精雖然可能讓人感到困倦，但實際上會擾亂睡眠結構，導致睡眠質量下降。此外，晚餐不宜吃得過飽，避免食用辛辣、油膩等不易消化的食物，以免引起胃部不適，影響睡眠。

減少咖啡因和酒精的攝入，尤其是在下午和晚上。咖啡因是一種中樞神經興奮劑，會延長睡眠潛伏期，使入睡困難。酒精則會干擾睡眠的連續性，導致夜間頻繁醒來。

與家人和朋友分享你減少安眠藥成癮的目標和進展，他們的理解和支持將是你康復過程中的重要力量。此外，加入相關的支持小組，與有相似經歷的人交流經驗、互相鼓勵，也能幫助你更好地應對成癮帶來的挑戰。

醫生提醒，減少安眠藥成癮需要耐心、毅力和科學的方法。通過認知行為療法、逐漸減量、建立健康睡眠習慣以及生活方式調整等多方面的努力，結合醫生的專業指導和支持系統的幫助，可以逐步擺脫對安眠藥的依賴，恢復健康的睡眠模式，重拾良好的生活質量。

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